تنظیم خواب کودک؛ راهنمای کامل برای سنین مختلف
ساعت خواب کودکان یکی از چالش‌های مهم برای خانواده‌ها است. در بسیاری از اوقات ساعت خواب کودکان با والدین آن‌ها یکی نیست. دقیقا زمانی که مادر و پدر احساس خستگی می‌کنند، فرزندشان بسیار پرانرژی است. اما چگونه می‌توان این مشکل را حل کرد؟ آیا راهکاری برای تنظیم ساعت خواب کودکان با ساعت خواب والدین وجود دارد؟
به‌تازگی صاحب فرزند شده‌اید؟ اگر کودک شما دیر می‌خوابد یا همیشه موقع خوابیدن مقاومت می‌کند، باید بدانید که تنها نیستید! والدین زیادی مثل شما با این مشکل مواجه‌اند. احتمالا کمی ناامید می‌شوید اگر بگوییم این مشکل گاهی تا نوجوانی و سنین بالاتر هم همراه فرزندتان خواهد بود. اما هر مشکلی راهکار خاص خود را دارد پس نگران نباشید و نکاتی را که در این مقاله برایتان جمع‌آوری کرده‌ایم، با دقت بخوانید.
همان‌طور که اشاره کردیم تنظیم ساعت خواب کودکان موضوعی است که بر سال‌های نوجوانی فرزندتان هم اثرگذار خواهد بود. طبق مطالعاتی که به‌تازگی انجام شده است، نوجوانانی که دچار کم‌خوابی هستند، تمایل بیشتری به انجام رفتارهای پرخطر از خود نشان می‌دهند. علاوه بر رفتارهای پرخطر، کم‌خوابی در نوجوانان باعث بروز مشکلات رفتاری، پرخاشگری و تغییرات خلق‌و‌خو می‌شود. گاهی ممکن است این نشانه‌ها شبیه به علائم «ADHD» هم باشند. پس به‌عنوان یک پدر یا مادر آگاه باید تلاش کنید تا کودک از بدو تولد، عادت خواب سالمی داشته باشد. پیش از هر چیز باید بدانیم این عادت تا چه اندازه برای سلامت کودکان مهم است. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
تنظیم ساعت خواب کودکان چه تأثیری بر سلامتی آن‌ها دارد؟
خواب یکی از اصلی‌ترین بخش‌های زندگی است که تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و ذهنی انسان دارد. بخش زیادی از عمر انسان در خواب می‌گذرد. جالب است بدانید که اگر طول عمر افراد را به‌طور میانگین ۸۰ سال در نظر بگیریم، نزدیک به ۳۳ سال آن در خواب یا در تلاش برای خوابیدن سپری می‌شود.
میزان خواب کافی چه در کودکی و چه در بزرگسالی تأثیر مستقیمی بر عملکرد انسان و کیفیت انجام کارهای روزمره در ساعات بیداری دارد. اگرچه داشتن خواب کافی هم در کودکی و هم در بزرگسالی ضروری است، اما باید به اثر منفی کمبود خواب در کودکان بیشتر توجه داشت.
تأثیرات خواب بر سلامت کودکان
عملکرد مغز؛ خواب با عملکرد مغز کودک، انرژی، قدرت درک و تحلیل، تمرکز و… ارتباط تنگاتنگی دارد و بر رفتار و موفقیت تحصیلی کودک تأثیر می‌گذارد.
وزن؛ الگوی خواب نامناسب، اثر مخربی بر هورمون‌های مربوط به اشتها و غذا خوردن دارد. کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در میزان مصرف غذا شده و احتمال پرخوری را در کودکان افزایش می‌دهد.
عملکرد فیزیکی؛ آیا تابه حال برایتان پیش آمده که به اندازه‌ی کافی نخوابیده باشید و روز بعد برای انجام کوچک‌ترین کارها احساس خستگی کنید؟ استراحت برای کودکان هم مانند بزرگسالان یا حتی بیشتر از آن‌ها حیاتی است. کودکان با داشتن خواب کافی، انرژی و شادابی لازم برای رسیدگی به کارهای خود را به‌دست می‌آورند.
سلامت جسمی؛ فاکتورهای زیادی برای رسیدن به سلامت جسمی وجود دارد، اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها خواب است. استراحت کافی باعث تنظیم فشار خون، جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها و مشکلات قلبی، تقویت سیستم ایمنی بدن و… خواهد شد. پس ضروری است که عادت خواب فرزندان خود را از دوران کودکی اصلاح کنید.
سلامت ذهنی و روانی؛ کمبود خواب بر روحیه، هوش اجتماعی و عاطفی کودک تأثیر منفی دارد. همچنین احتمال دچار شدن به افسردگی در کودکانی که خواب خوبی ندارند، بسیار بیشتر از کودکی است که در ساعت مناسب و به میزان کافی استراحت می‌کنند.
متخصصان چه توصیه‌هایی برای ساعت خواب کودکان دارند؟
متغیرهای زیادی برای تعیین میزان خواب ضروری هر فرد وجود دارد؛ برخی از افراد با توجه به سن، شرایط و سبک زندگی خود نیاز به خواب بیشتری نسبت به سایرین دارند؛ اما متخصصان کودک به‌طورکلی میزان خواب ضروری از کودکی تا نوجوانی را به صورت زیر دسته‌بندی کرده‌اند.
- رده سنی ۴-۱۲ ماه: ۱۲-۱۶ ساعت
- رده سنی ۱-۲ سال: ۱۱-۱۴ ساعت
- رده سنی ۳-۵ سال: ۱۰-۱۳ ساعت
- سن ۶-۱۲ سال: ۹-۱۲ ساعت
- سن ۱۳-۱۸ سال: ۸-۱۰ساعت
این ساعات خواب بر اساس فاکتورهای کلی تعیین شده است؛ در صورتی که فرزند شما نیاز به خواب بیشتری داشت، ساعت خواب او را افزایش دهید.
۱۰ نشانه که به شما می‌گوید ساعت خواب کودکان کافی نیست
با توجه کردن به برخی علائم در کودکان، می‌توان متوجه شد که ساعت خواب او نیاز به تغییر دارد یا نه. برخی از این نشانه‌ها به شرح زیر هستند؛
- خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز
- مشکل در بیدار شدن به موقع
- بیش‌فعالی
- افسردگی
- بی‌توجهی
- نوسانات خلقی
- رفتار پرخاشگرانه
- تحریک‌پذیری
- بی‌تابی
- تصمیمات ناگهانی
در صورتی که ساعت خواب کودکان کافی نباشد، بروز برخی از این نشانه‌ها و طولانی شدن آن‌ها باعث ایجاد مشکل در عملکرد فرزندتان خواهد شد. اگرچه این نشانه‌ها می‌تواند دلایل مهم دیگری هم داشته باشند، اما با بررسی عادت خواب کودک و وضعیت او متوجه می‌شوید که به چه تغییراتی نیاز دارید.
چگونه یک روتین خواب منظم برای کودکان داشته باشیم؟
تنظیم ساعت خواب کودکان شاید در ابتدا کمی دشوار باشد. کودکان معمولا طبق برنامه‌ریزی والدین خود پیش نمی‌روند و گاهی در اواخر شب آن‌قدر پرانرژی هستند که تلاش برای خواباندن آن‌ها بی‌فایده به نظر می‌رسد. اما به‌عنوان والدین کودک، نباید برای داشتن یک روتین خواب منظم ناامید شد. فراموش نکنید که تعیین یک برنامه‌ی مشخص برای خواب، در درازمدت تبدیل به عادتی سالم در زندگی فرزند شما خواهد شد.
نکات کاربردی برای تنظیم ساعت خواب کودکان در سنین مختلف
برخی از والدین دوست دارند تا کودکانشان تنها خوابیدن را از نوزدای یاد بگیرند و برخی دیگر مایلند در روند خواب کودک، او را همراهی کنند. در ادامه‌ی این مقاله به دو روش کاربردی اشاره می‌کنیم که به والدین کمک می‌کند تا ساعت خواب کودکان را در این دو شرایط بهتر مدیریت کنند.
روش اول
آیا مایلید تا فرزندتان به‌تنهایی و بدون کمک مستقیم شما بخوابد؟ پس روش اول درباره‌ی شما است.
در صورتی که محیطی آرام و ساکت را برای فرزندتان فراهم کنید، او می‌تواند ظرف مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به‌راحتی بخوابد. اما این نکته‌ی طلایی را به خاطر بسپارید، ساعتی را برای خوابیدن کودک انتخاب کنید که خیلی زود نباشد. کودکی که به‌اندازه‌ی کافی خسته نیست، برای خوابیدن مقاومت می‌کند و تلاش برای خواباندن او بی‌فایده است.
شاید انتظار داشته باشید که فرزندتان ساعت ۸ شب بخوابد، اما در واقعیت او تا ساعت ۱۰ شب هم بسیار شاداب و پرانرژی در کنار شما بازی می‌کند. پس منطقی باشید و روند خواب را وقتی شروع کنید که کودک احساس خستگی می‌کند؛ حتی اگر این ساعت از زمان مدنظر شما دیرتر باشد.
بعد از گذشت چند روز، الگوی خواب کودک مشخص می‌شود. پس همین ساعت را به‌عنوان روتین خواب او در نظر بگیرید. کودکان هم خود را با این روتین منظم وفق می‌دهند. حالا شما می‌توانید به‌تدریج ساعت خواب کودک را تغییر داده و به زمان مناسب برسید. در ابتدا با تغییرات ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور به ساعت خواب مورنظرتان برسید.
روش دوم
آیا ترجیح می‌دهید تا هنگام خواب در کنار فرزندتان باشید؟ پس این روش مناسب شما است.
در ساعتی که کودک احساس خستگی می‌کند، کنار او دراز بکشید و تا وقتی که به خواب می‌رود او را همراهی کنید. به‌تدریج حضور خود را کمرنگ‌تر کنید. پس از مدتی به جای دراز کشیدن، کنار او بنشینید تا بخوابد. کم‌کم محل نشستن خود را دورتر از تخت کودک قرار دهید. به‌مرور کودک یاد می‌گیرد که بدون شما بخوابد. برخی مطالعات نشان داده است که کودکان در این روش، خوابی طولانی‌تر را تجربه می‌کنند و کمتر در طول خواب بیدار می‌شوند.
اگرچه این دو روش نیاز به زمان زیادی دارند تا به‌عنوان عادت پذیرفته شوند، اما هردوی آن‌ها بسیار موثر بوده و قطعا جایگزین خوبی برای گریه‌های شبانه‌ی کودکان و بی‌خوابی هستند.
۲۵ نکته‌ی مهم دیگر برای بهبود ساعت خواب کودکان در سنین مختلف
نوزادان
اغلب مردم فکر می‌کنند گریه‌کردن نوزادان پیش از خواب یک روال طبیعی است که باید طی شود. اما آموزش‌هایی برای خواباندن آرام کودکان وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها خوابی آرام و بدون استرس را تجربه کرد. به نکات زیر توجه کنید؛
۱. قرارگیری کودکان در نور طبیعی روز، مشغول کردن آن‌ها با فعالیت‌های روزانه و فضای آرام شبانه، ذهن کودک را برای خواب شب آماده می‌کند.
۲. قرار گرفتن کودکان در معرض نورهای آبی و مصنوعی مثل تلویزیون، موبایل، چراغ‌ها و… را به حداقل برسانید.
۳. حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب را به آرام‌سازی محیط اختصاص دهید.
۴. یاد بگیرید که چگونه استرس را از خود و نوزادتان دور کنید.
۵. کودکان را مجبور به خوابیدن نکنید. این کار تنها باعث افزایش اضطراب و سخت شدن روند خواب خواهد شد.
۶. استراحت‌های عصرگاهی کودکان را کاهش دهید.
۷. فاصله‌ی بین استراحت‌های کوتاه‌مدت و خواب اصلی را بیشتر کنید.
۸. پیش از خواب به نوزاد غذا بدهید.
۹. اگر نوزادتان بعد از چند دقیقه بیدار شد، فورا دست به کار نشوید! این فرصت را به او بدهید تا شاید بتواند بدون کمک شما دوباره بخوابد.
کودکان در مقطع ابتدایی
هر چقدر سن کودک شما کمتر باشد، راحت‌تر با روتین خواب مدنظرتان هماهنگ می‌شود. اما هیچ‌وقت برای رسیدن به یک ساعت خواب منظم دیر نیست. برای تنطیم خواب کودکان در سنین ابتدایی به نکات زیر توجه کنید؛
۱. یک میان‌وعده‌ی مغذی به کودک پیشنهاد دهید.
۲. به او کمک کنید تا حمام کند.
۳. با هم مسواک بزنید.
۴. داستان‌های جذاب و دلخواه کودک را برایش بخوانید.
۵. یک ترانه‌ی زیبا و آرام‌بخش بخوانید.
۶. کودک را در آغوش بگیرید یا ماساژ دهید.
۷. درباره‌ی روزی که گذشت و کارهایی که انجام داد صحبت کنید.
۸. بیشتر چراغ‌ها را خاموش کنید.
۹. تلویزیون، صداهای بلند و هر چیزی که آرامش فضای خانه را به هم می‌ریزد، کنترل کنید.
۱۰. فعالیت‌های بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید بسته به دلخواهتان، آن‌ها را به این لیست اضافه کنید و در روتین خواب کودک قرار دهید تا هر شب با انجام آن کارها، کودک را برای خوابیدن آماده کنید.
نوجوانان
نوجوانان معمولا در مقایسه با کودکان، مقاومت بیشتری برای خوابیدن نشان می‌دهند. اما داشتن یک روتین خواب منظم برای نوجوانان بسیار مهم است. نوجوانان معمولا این توانایی را دارند که ساعت خواب خود را مدیریت کنند اما شما به‌عنوان پدر یا مادر می‌توانید با اجرای نکات زیر، به نوجوان خود کمک کنید تا تجربه‌ی بهتری از خوابیدن داشته باشند؛
۱. از مصرف کافئین در عصر برای نوجوانان خودداری کنید.
۲. استفاده از موبایل، کامپیوتر و تماشای تلویزیون را محدود کنید.
۳. تا جایی که امکان دارد اجازه ندهید فرزندتان وعده‌های غذایی یا خوراکی‌های ناسالم را در ساعات پایانی شب بخورد.
۴. ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش روزانه همراه فرزندتان باعث شادابی در طول روز و احساس آرامش در شب خواهد بود.
۵. اتاق‌خواب نوجوان باید آرام و ساکت باشد. به نور و دمای اتاق او هم توجه کنید.
۶. اگر ذهن فرزندتان درباره‌ی موضوع خاصی مشغول است، حتما قبل از خواب با او در این‌باره صحبت کنید تا با آرامش بخوابد.
آخرین نکته برای والدین؛ صبور باشید!
اگر والدین بدانند چگونه عادت خواب فرزندان خود را در سنین مختلف مدیریت کنند، ساعت خواب کودکان می‌تواند به یکی از لذت‌بخش‌ترین قسمت‌های روز تبدیل شود.
شاید مجاب کردن کودکان برای خواب، در ابتدا کمی دشوار به‌نظر برسد اما قطعا با یک برنامه‌ریزی درست که بر اساس شناخت والدین از ویژگی‌های کودکان شکل گرفته و همچنین با اصرار و تداوم، رسیدن به این عادت سالم آن‌قدرها هم دور از انتظار نیست.
برای تنظیم ساعت خواب کودکان صبور باشید و از توصیه‌هایی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردیم استفاده کنید. به‌زودی نتایج خوبی در این زمینه خواهید گرفت.
